有段时间我失业了，于是天天在家捣鼓高蛋白健身食谱，研究蛋白质。
那一年，除了高蛋白健身饮食以外，还整整喝了118桶蛋白粉，各种品牌，各种类型的蛋白粉哗啦啦往肚子里灌，以至于一打嗝全是蛋白粉的味儿。
高蛋白饮食+蛋白粉确实对增肌效果显著，而且，头发和指甲都长得特别快，jingye都比过去浓稠了（哈哈，后者是我的私人体验）
有人说，过量食用蛋白粉对肾不好，不过普通人很少有人能把蛋白质吃超标，除非是一天之内喝了整整半桶蛋白粉，才会过量食用，而且什么东西吃多了都不好，别说是蛋白质了，况且，现在我的肾好的很呢。
而对于深度健身爱好者来说，无论是男生还是女生，蛋白粉永远都是无法跳过的一环。
所以，今天马克就来给你
解开蛋白粉的千年谜团吧
因为现在很多蛋白粉厂商都爱找弯弓射大雕的肌肉男来拍摄宣传广告，这种视觉刺激的营销下，让人不自觉地就把蛋白粉和好身材联系在一起。
别不信，能吃吐
不仅如此，当你每天刷微博的时候，健身婊们从早上8点就开始了新一天的高蛋白餐食刷屏攻势，牛肉、鸡胸肉、三文鱼、被挖空的鸡蛋……满屏的jingye味儿，仿佛把它们吃下去以后，打个隔儿都能涌上来卡到嗓子眼，当然还少不了那一堆堆地蛋白粉。
其实，在我们健身过程中，蛋白粉不是必备之物，更不是“神药”，重要的是三大营养素之一——蛋白质。
蛋白质才是你塑造身材的关键所在
很多人对自己每天应该补充多少蛋白质没有概念，更不知道自己每天到底吃了多少蛋白质。
你每天需要补充多少蛋白质，完全是依据自己的体重和运动量来决定，吃少了不行，吃多了没用，因为我们的身体每天对蛋白质的吸收有定量，而多余摄入的蛋白质都会转化成能量，参与身体供能。
我一般在增肌期会摄入每公斤体重2g蛋白质；
减脂期和维持期摄入每公斤体重1.5g蛋白质足够了。
比如我的体重是90公斤，如果我在增肌阶段，每天就要摄入180g的蛋白质。
如果只吃肯德基来补充这180g的蛋白质，需要吃——
5块吮指原味鸡
+
6块香辣鸡翅
+
4个香辣鸡腿堡
蛋白质含量183.7g，总热量为3324大卡，已经远远超过你一天所消耗的热量，从而堆积脂肪。
而我们把180g蛋白质转化成健康食品——相当于6块水煮鸡胸肉，总热量只有1596大卡。
在没有蛋白粉的情况下，我宁愿吃肯德基这种垃圾食品来补充蛋白质，也不要吃水煮鸡胸肉！
对于我们这些健身婊来说，如果每天只叫外卖，吃工作餐根本满足不了身体对于蛋白质的需求。
即便你不健身，外卖中的蛋白质含量对你的身体所需来说也远远不够。
所以，当我们在日常蛋白质摄入量不足，或是需要控制热量摄入，亦或是再也吃不下水煮鸡胸肉的情况下才会选择蛋白粉。
蛋白粉的出现，彻底拯救了我们这种工作忙碌，对水煮鸡胸肉有深深恐惧感，但又担心热量超标的健身婊。
简单来说，你的日常饮食中的蛋白质已经完全能够满足自己身体所需的克数，就没必要去喝蛋白粉，蛋白粉只要在你每天蛋白质摄入量不足的情况下出现就够了。
当然，马克每天工作那么忙，怎么可能天天临幸厨房自己动手做高蛋白的健身餐，而且，每天叫来的外卖又没多少蛋白质，所以蛋白粉该喝还得喝起来！
不过，这并不意味着蛋白粉就能代替日常饮食中的蛋白质，我们应该尽可能地去在日常饮食中增加蛋白质含量丰富的食物进行摄取，然后再来用蛋白粉去补充蛋白质摄入量不足的情况。
那么我们应该如何来挑选蛋白粉呢？
即便现在的蛋白粉名字起得五花八门，什么正氮、格斗、超效、合成blablabla……英文的，中文的，中英文混杂的，但在马克眼里它们没有任何区别，蛋白粉的外包装和代言人再充满力量感，品牌宣传得再响再量都——
木~有~用
因为我只看那桶蛋白粉上营养成分表里的，每100g里含有多少蛋白质、脂肪和碳水化合物，并根据现阶段不同的健身需求，各取所需。
正常情况下我肯定会选择每100g蛋白质含量最高的高性价比蛋白粉产品。
如果说这些蛋白粉真的有什么区别，除了喝起来味道不一样以外，就是不同的类型适合不同的健身阶段去选择。
拿马克一个增肌减脂的周期来说——
增肌期，我一般会选择乳清蛋白和酪蛋白。
乳清蛋白属于快速消化的蛋白质类型，能够被人体快速吸收。
酪蛋白分解速度慢，进入人体后会慢慢被人体吸收利用。
减脂期，我会选择分离乳清蛋白和酪蛋白。
分离乳清蛋白和乳清蛋白一样，只不过前者的脂肪含量较低。
什么时候喝蛋白粉取决于个人习惯，喝什么品牌、种类的蛋白粉，其实对于增肌塑形的效果都没有特别大的影响。
你可能会听到诸如此类的言论，比如锻炼完后要马上喝蛋白粉，要不会错过了肌肉恢复的30分钟窗口期，错过的话蛋白粉就等于白喝了。
研究发现，几乎不存在这样的窗口期，也就是说，只要你补够身体所需的蛋白质，无论是在任何时间段喝蛋白粉都没有区别，而且马克也亲身实验过，确实没有区别，不过你可以把锻炼后马上补充蛋白粉当成一种心理安慰，更何况每天拿着蛋白粉去健身房也不麻烦。
最后，我们就来说说真假蛋白粉的问题
在健身过程中，只有发生两个事情最叫人恶心，一个是花重金请了不靠谱的私人教练，另一个就是买到假蛋白粉，愣是当真的吃了一个月。
如果是请了不靠谱的私人教练又配合吃了假蛋白粉——
你的健身之路也是有够坎坷啊
现在国内最常出现的假蛋白粉类型往往是为了节约成本，而在蛋白粉里掺杂一些其他物质，导致每桶蛋白粉里的实际蛋白质含量与外包装的营养成分表上标注的含量不符，不过很少出现有害物质，最多往里掺杂淀粉和香精、糖等等。
如果你买到了这种蛋白粉，就会因为蛋白质摄入量不足而影响到增肌塑形的效果。
就真假的问题，没办法说国外的就一定是真的，国内就是假的，价格高的一定就买着安心。所以尽量去选择官方旗舰店（或官网）去选择正规品牌的蛋白粉，然后默默闭眼许愿吹蜡烛，安心喝吧。
关于蛋白粉的问题，你一定看过许多复杂的资料，又是画表格讲吸收，又是引用文献举例科学研究，而且现在全球的蛋白粉品牌就有上千种。
可无论多复杂，蛋白粉都不是必需品，其本质仍然应该回归到自身蛋白质的补充，只要你的日常饮食足够满足自己一天所需的蛋白质，就不~用~喝。
如果要喝，点到为止，喝多了就是浪费。
